重量选择原则
杠铃片重量选择遵循RM（最大重复次数）原则：1RM是只能完成1次的最大重量，通常通过公式估算或实测。增肌训练选择8-12RM的重量（完成8-12次接近力竭）；增力训练选择3-6RM的重量；耐力训练选择15-20RM以上的重量。初次训练建议从较轻重量开始，先掌握正确技术再逐步增加。开云APP提供RM计算器功能。
增肌训练搭配
增肌训练（肌肥大）采用8-12RM的重量，组间休息60-90秒。经典搭配：杠铃卧推4组×10次（60kg）、杠铃深蹲4组×10次（80kg）、杠铃划船4组×10次（50kg）、杠铃推举4组×10次（40kg）、杠铃硬拉3组×8次（100kg）。每周训练4-5次，每次针对1-2个肌群。训练量（组数×次数×重量）每周递增约5%。
增力训练搭配
增力训练采用3-6RM的重量，组间休息3-5分钟。经典搭配：深蹲5组×5次（100kg）、卧推5组×5次（80kg）、硬拉3组×5次（120kg）、推举5组×5次（50kg）。每周训练3-4次，采用线性周期化模型，每周增加2.5-5kg。注意增力训练对中枢神经系统压力大，需要充足的休息与营养支持。
耐力训练搭配
耐力训练采用15-20RM以上的轻重量，组间休息30-60秒。适合恢复期、初学者或作为辅助训练。搭配示例：高脚杯深蹲3组×20次、俯卧撑3组×力竭、哑铃侧平举3组×20次、卷腹3组×25次。耐力训练可作为减载周的训练方式，也可作为训练课结尾的辅助练习。
进阶策略
进阶策略包括：渐进超负荷（每周微量增加重量或次数）、周期化训练（准备期12-15RM→强化期8-10RM→峰值期3-5RM→减载周）、变式动作（在基础动作上增加难度，如暂停深蹲、赤字硬拉、木板卧推等）、复合组与超级组（连续进行两个动作，缩短休息时间增加代谢压力）。开云官方网站提供进阶训练计划模板。