胸部训练动作
哑铃卧推：平躺在训练凳上，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉。手持哑铃置于胸部两侧，虎口相对或掌心向前。推举时呼气，哑铃轨迹呈轻微弧线，在顶点不锁死肘关节。下放时吸气，控制速度感受胸肌拉伸。常见错误包括：腰部拱起过多、哑铃碰撞、肩部前倾代偿。建议4组，每组8-12次。
背部训练动作
哑铃划船：单手扶凳，同侧膝盖跪于凳上，背部保持平直。另一手持哑铃自然下垂，虎口朝向身体。呼气时将哑铃拉向髋部，肘部贴近身体，感受背阔肌收缩。顶峰收缩1秒后缓慢下放。常见错误包括：旋转躯干借力、耸肩、头部下垂。建议每侧4组，每组10-12次。
肩部训练动作
哑铃推举：坐姿或站姿，手持哑铃置于肩部高度，掌心向前。呼气时将哑铃推至头顶上方，哑铃轨迹呈微弧线，在顶点靠近但不碰撞。下放时控制速度，哑铃降至耳朵高度即可。站姿推举对核心稳定性要求更高。常见错误包括：过度后仰、耸肩、锁死肘关节。建议4组，每组8-10次。
手臂训练动作
哑铃弯举：站姿，手持哑铃置于身体两侧，掌心向前。固定上臂，呼气时屈肘将哑铃向肩部方向举起，顶峰收缩1秒。下放时控制速度，充分伸展肘关节但不超伸。变式包括：锤式弯举（掌心相对，侧重肱肌）、斜板弯举（增加动作起始阶段的拉伸）、集中弯举（孤立刺激短头）。建议4组，每组10-12次。
腿部训练动作
哑铃深蹲：双手各持哑铃置于身体两侧或肩部。双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展。下蹲时屈髋屈膝，保持脊柱中立，下蹲至大腿至少与地面平行。站起时呼气，臀部与大腿前侧发力。哑铃前蹲（哑铃置于肩部前侧）对核心与上背部要求更高。常见错误包括：膝盖内扣、脚跟离地、下蹲深度不足。建议4组，每组10-15次。